Uma parte da história da evolução do treinamento físico.

O que entendemos hoje como treinos básicos de musculação NEM SEMPRE foram assim considerados. Os treinos utilizados nas academias, ensinados nas faculdades de educação física, divulgados na internet, são resultado de décadas de tentativa e erro, de compilação e de testes ( método científico!). Um dos principais responsáveis por essa compilação foi Joe Weider (RIP), o pai da IFBB, pai do Mr Olympia, mega-empresário dono das revistas ditas 'Weider' ( Muscle & Fittness, Shape , Flex Magazine e etc) e fomentador sem igual do esporte. Durante anos em suas revistas , Weider 'vendeu' treinos insanos com altíssimo volume, que só pareciam dar resultado em usuários assíduos de esteróides anabolizantes, mas também treinos eficazes a todos, envolvendo a fadiga muscular em um número limitado de repetições de um mesmo exercícios (executado corretamente) e com carga moderada a alta. Esse tipo de treinamento eficaz foi investigado cientificamente e provado ser um dos que mais apresentavam resultados em hipertrofia muscular. Hoje é treino dito 'básico' e veremos mais a seguir sobre estes princípios neste texto.  Porém, comecemos com a evolução histórica do treino, uma pequena introdução.

Joe Weider

ANTES E DURANTE A COMPILAÇÃO DE JOE WEIDER

Antes de Weider, os princípios de treinamento eram basicamente os de força, ou seja, exercícios similares praticados pelos halterofilistas (levantadores olímpicos e etc). Apresentavam altíssima carga, baixo volume de repetição e alto tempo de recuperação entre os sets. Com o tempo novas formas de treinamento surgiram, envolvendo maiores volumes. Isto já na era Weider.  Exemplos são os treinos de Arnold ( 5 sets), Franco ( 5 sets), Larry Scott ( 6 sets em todos os exercícios), Serge Nubret ( 6 a 8 sets !!!) e etc. Treinos de 2 horas de duração!

Alguns destes treinos realmente visavam a fadiga positiva em altas cargas. Por exemplo, o treino do Arnold envolvia um aquecimento e depleção de glicogênio progressivo da musculatura, em 3 sets, culminando nos dois últimos sets,estes com altíssima carga, que eram os mais importantes. E, como ele mesmo dizia, as duas últimas repetições do último set, que era basicamente 'forçado' (só refreando a fase excêntrica ) , que realmente importavam.

Outros desses treinos de alto volume envolviam somente o 'pump' => Sensação de inchaço muscular
pelo bombeamento de sangue ao músculo que foi ou está sendo treinado.Todos esses treinos de alta duração e relativa baixa intensidade eram executados praticamente TODOS os dias da semana, alguns tiravam apenas um dia para descansar . Em alguns casos, como o de Arnold, as sessões de treino ocorriam 2 vezes ao dia!!!  Algo (quase) irreal dentro da conjectura atual.

Weider se tornou 'guru' do 'bodybuilding' numa época onde a ciência não tinha ainda se interessado em iniciar estudos sérios nesta área. Suas revistas vendiam promessas ( algumas falsas) em seus manuais de treino e suplementação ( suplementos da Weider Nutrition). Isto gerava uma certa insatisfação àlguns que possuiam uma mentalidade diferente. Um destes, com princípios e metodologia diferentes, que discordava do que vinha acontecendo, foi Arthur Jones.


O OUTRO LADO DA MOEDA: ARTHUR JONES

Arthur Jones foi um 'entusiasta' do fisiculturismo e inventor das máquinas Nautillus e Hammer Strenght, bastante conhecidas atualmente. Seu princípio de treinamento era completamente diferente, envolvia treinos INSANAMENTE INTENSOS, com altíssima carga, baixas repetições, velocidade lenta de repetição, pouco intervalo entre os exercícios, somente 1 set (as vezes 2, contando aquecimento)  para cada exercício! Este princípio é chamado HIT : High Intensive Training. Esta técnica primava um esforço absurdo durante o treino que deveria

- durar de meia hora a 45 minutos
- ter intervalo entre sets bem curto ( no máximo 1 minuto), velocidade de execução lenta
- execução perfeita
- uma série por exercício
- um ou dois exercícios por grupo muscular
- Descanso entre dias de treino de 3 a 7 dias!
- Treino de corpo completo
- Envolviam chegar ( e tentar ultrapassar) a falha muscular positiva!
- Uso tanto de peso livre quanto de maquinas

Para corroborar seu tipo de treino, Jones acompanhou o atleta Sergio Oliva, época em que o fisiculturista Cubano teve seus melhores ganhos ( mas sendo descaradamente 'roubado' no Mr Olympia de 1972)

 Sergio Oliva

Outras formas de HIT surgiram, com metodologia alterada, como no caso do HIT de Mike Mentzer, chamado Heavy Duty. Neste caso eram 2 treinos por semana , 1 dia para a parte inferior do corpo, 1 para a parte superior do corpo. O próprio Mentzer foi o único fisiculturista a ter score perfeito em duas competições ( Mr Universe 1978 e Mr Olympia de 1979). Mentzer também foi 'roubado' em 1979; mesmo com score perfeito ( 300 pontos) o atleta de Arthur Jones não venceu o de Joe Weider ( Frank Zane) no overall do Mr O.

Joe Weider era o cara que ditava as regras. E Arthur Jones e seus atletas, com seus ótimos resultados, tentavam ir contra as idéias do tal 'guru' do fisiculturismo. E ambos se provocavam! Arthur Jones e Mike falavam abertamente que os atletas de Weider só tinham resultados pelo ABUSO de esteróides anabolizantes. Por anos perdurou o reino de Weider no esporte. Porém, com a entrada da ciência nos estudos do treinamento físico para a hipertrofia, não cabia mais vender falsas informações, então o 'Poderoso Chefão' do Bodybuilding mundial deu uma aposentada na sua 'mão de ferro'.

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Dorian Yates

Dos confins da Inglaterra, no início dos anos 90, surge então um fisiculturista que ficou conhecido como 'The Shadow' por ficar grande parte do ano intocado, realizando seu treino na calada, tendo seus resultados ( gigantescos) sem nenhum alarde. Seu nome é Dorian Yates. Dorian foi um dos reformuladores do esporte , criando a 'era Freak' dos caras realmente gigantescos. Seu treino ( chamado Blood and Guts) era uma forma alterada de HIT, mas já envolvia 4 treinos por semana ( a 10 dias), um dia para cada grupamento. Vamos as características do Blood and Guts:

- Um ou dois grupamentos musculares por dia
- 4 dias de treino a cada 7 a 10 dias
- cada grupamento era treinado uma só vez nesse período
- Altíssima intensidade ( descanso de 1 minuto)
- 1 set a fadiga para cada exercício ( 1 ou 2 sets de aquecimento)
- Uso de pesos livres e maquinas ( hammer e nautilus)
- Chegar e tentar ultrapassar a fadiga
- Altíssima carga
- Execução perfeita
- Velocidade da execução moderada
- Uso de dropsets e restpauses ( quando necessário)
- sets de 6 a 12 repetições ( colocava carga que chegava a fadiga nesse intervalo)


Mr Yates foi então 6 vezes campeão do Mr Olympia com esse princípio!

O atleta inglês repetiu o mesmo mantra de seus predecessores: os demais atletas só obtinham resultado devido o abuso de esteróides ( obs.: eles todos usavam, Sergio, Mike e Dorian, só que em doses bem menores, o que gera menos danos ao organismo). Vale ressaltar que Mike e Dorian não só obtiveram resultados com sua metodologia de treino ( que engloba treino e descanso) mas também a altíssima disciplina, principalmente no quesito alimentar! Dorian tinha um diário de treino e alimentação!


EU POSSO USAR OS PRINCÍPIOS DO HIT?

Sim. Claro! Mas é importante que se tenha um conhecimento da biomecânica do movimento, que se entenda corretamente como cada exercício estimula cada parte da musculatura, entenda a execução perfeita( aquela que você recruta os conjuntos de fibras corretas e a sente trabalhar), para só aí adentrar nos solos do HIT. Como é bastante diferente dos treinos habituais, é meio difícil mudar a comprensão do treino no início. Recomendo o HIT do Dorian ( Blood and Guts) por ser o mais similar ao treino 'padrão' ( como publiquei anteriormente, em outro artigo). O 'Blood and guts' foi o melhor princípio avançado de treinamento que já usei! Recomendo bastante!!!

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Enfim, foi um breve resumo. Espero que gostem!

[Crítica construtiva] Esmaga que cresce?!

Tá na moda. Todo mundo quer ser. A mídia já não ataca tanto, até estimula. Hoje em dia, ter um corpo a nível do fisiculturismo e fitness amador é padrão, almejado por muitos homens e mulheres. Como tudo que é novo, o entusiasmo faz subir a cabeça. Pessoas com poucos meses de academia, que mal sabem treinar, comer e descansar, postam selfies na academia, com quilômetros de hashtags. Semanalmente postam fotos de seus 'resultados' ( nem ON FIRE se tem resultados semanais realmente gritantes em ganhos), musiquinhas do Leo Stronda ( nada contra o cara), fotos de seus suplementos ( não de suas refeições) em suas coqueteleiras coloridas... pra que?!

Você é atleta? Vive de sua imagem? Ou algo relacionado? Primeiro que muitos nem tem a 'imagem' ainda pra viver dela e são esses os que fazem isso! Se você já vive da sua imagem, OK. Justíssimo fazer. Faça! Mas quem não vive disso, há motivos?

Você tem em mente estimular seus amigos a entrar na academia, ter uma vida saudável? Se sim, é preciso que você demonstre os resultados. Tenha os resultados primeiro, depois demonstre. Persevere na dor da dieta, da abdicação de alguns prazeres mundanos. Aí eles vão crer e tentar seguir seu caminho.

 Selfies, publicações nas redes sociais, cheios de hashtags, estimulam o crescimento de massa magra pessoal? Ou só o seu ego?! Quem muito se expõe em um momento crítico como é o de escolher uma dieta não-padrão, uma vida extremamente REGRADA, abre precedentes para um 'caminhão' de críticas, todas ( ou quase todas) destrutivas!

Tudo bem. Sei que querer uma vez ou outra publicar uma coisa sobre seu treino, uma fotinho dos avanços é natural, até legal. Faz bem a autoestima. Problema é quando excede, aí só alimenta o ego. Mas estar na academia, ter iniciado ou estar a certo tempo não te faz um Builder! A maioria está a MUITOS ANOS nessa! Uma vida regrada como esta requer bastante força de vontade e muita abdicação. Perseverança mesmo nas adversidades! A massagem de ego não vai ser capaz de te ajudar a se manter nesta pegada. Aprender sobre perseverança, coloca-la em prática, ter força de vontade são coisas próprias, reformas intimas, que melhor são posta em prática na calada da sua cabeça!

E convenhamos: esmaga que cresce?! Esmaga, que cresce?????? Que frase torta. Exemplifica bem a falta de preparo de ALGUMAS pessoas que a usam. Amigo, até a massa de pão, depois de esmagada, SÓ CRESCE após DESCANSAR. E não pode faltar FERMENTO. Não adianta esmagar a massa se não tiver estes fatores. Ela DESANDA. E mesmo com tudo, tem que 'esmagar' a massa direito, se não os ingredientes não se misturam , e ela fica torta, cheia de caroço! Nessa analogia, se 'esmagar' é treinar, o fermento é a alimentação. Nada adianta só 'esmagar', NÃO VAI CRESCER. Dieta e descanso são de suma importância.

Essas mesmas pessoas que não entendem a tríade ( descanso, treino, alimentação) são as mesma que defendem que 'só quem cresce puro é planta'. Sabem de nada!

Meu treino padrão: o princípio

Vamos começar a falar de treinamento muscular. Até agora falamos em nutrição mas nada de treino. Pra quem ainda é bem 'cru' em musculação, vamos então definir alguns termos básicos antes de começar a falar no meu treino padrão.

>>> Treino: galera que é boladona na academia não diz 'malhar'. Diz 'treinar'. rsrs ( brincadeira amigos!). Eu não ligo, uso os dois termos.

>>> Séries ( ou set): um conjunto de repetições consecutivas de um mesmo exercício

>>> Repetição: executar um conjunto de movimentos completos ( fases positivas e negativas)

>>> Fase positiva ou concêntrica: onde o trabalho é positivo. Ex.: no supino, erguer a barra

>>> Fase negativa ou excêntrica: onde o trabalho é negativo. Ex.: no supino, descer a barra

>>> Falha (ou as vezes Fadiga): em uma repetição, não conseguir executar um movimento completo.

>>> Carga: o 'peso'

>>> Intervalo entre séries: tempo de descanso entre uma série e outra

>>> Velocidade de execução: velocidade em que se faz o movimento. Rápida, moderada e lenta. Geralmente a fase negativa é mais lenta que a positiva.

Dentro dos meus conhecimentos práticos e dos artigos que li, os melhores treinamentos são os que envolvem a falha positiva na última ou duas últimas execuções da última repetição. Além disso o treino tem que ser intenso:

- Ter intervalo entre as séries de 1 minuto em média
- Envolver cargas moderadas a alta
- Ter um número de repetições entre 6 e 12
- Tempo total de treino de no máximo 1 h e 15 min.

Um dos indicativos de uma boa intensidade no treino é o aumento na frequência cardíaca após a execução de uma série intensa e o aumento na demanda de ar pelos pulmões ( ligeiramente ofegante durante 10 a 20 s após a execução intensa).

"E o número de repetições,importa se faço 12 ou 6? "

Sim e Não.A carga importa. A execução importa. O tempo de descanso importa. A intensidade importa. O músculo não sabe contar. 12, 15, 8, isso pouco importa. Importa a falha. Importa o estímulo. 'Mas então é só erguer um peso monstruoso e fazer uma única repetição?!' Talvez sim, se você for alguém tipo o Mike Mentzer mas, no geral, NÃO! Existem fibras de contração rápida e fibras de contração lentas. As de contração lenta trabalham mais quando o nível de ácido lático está elevado ( pH baixo), ou seja, começam a ser mais recrutadas após um certo 'tempo' de execução do movimento.  É preciso treinar essas duas classes de fibras, e é muito difícil se chegar a fadiga completa em uma única repetição, a menos que você seja um expert e faça uma execução extremamente lenta, com carga absurda e muito bem executada. O ideal é ESCOLHER UMA CARGA QUE VOCÊ CONSIGA FAZER E CHEGAR A FADIGA NA ULTIMA EXECUÇÃO DE UMA SÉRIE DE 6 A 12 REPETIÇÕES!!!

Mike Mentzer, o cara do treino mais intenso já visto ( Heavy Duty)

De modo a evitar lesões, as séries para cada exercício devem começar com carga leve ( 30 a 40% da carga para 6 repetições), serem executadas então em um volume alto ( 12 a no máximo 15 repetições) e não te levarem a fadiga. Importante frisar. Essa série inicial é uma forma de aquecimento, portanto não deve envolver a falha muscular positiva ( na fase positiva). As séries seguintes devem então ter um aumento de carga, que virá acompanhado, naturalmente, por uma diminuição do número de repetições. Na ultima (executando de 6 a 8 repetições), é extremamente necessário  chegar a falha positiva nas últimas repetições. É muito importante neste treinamento que você conheça as suas capacidades, de forma a explora-lo corretamente. Esse tipo de treino é chamado de piramidal e é o mais utilizado pelos fisiculturistas ( amadores e pro). Vamos então ao exemplo:

'Fulaninho', que treina a 3 meses, já conhece suas capacidades em carga. Sabe que consegue fazer 6 repetições corretas com 30kg de cada lado no supino reto, então começa o treino no 'pai' (supino reto) dos aparelhos de peitoral. Buscando fazer 3 séries de 6 a 12 repetições começa:

- Na primeira repetição coloca 10 kg de cada lado da barra ( 33% da carga que consegue fazer 6 repetições) e faz 12 repetições, sem chegar a falha. Execução perfeita, negativa de 2 segundo e positiva de 1s.

Descansa 1 minuto

- Na segunda coloca 20 kg de cada lado e faz 9 repetições, praticamente chegando a falha na ultima repetição. Execução perfeita, negativa de 2 s e positiva de 1s.

Descansa 1 minuto.

- Na terceira coloca 30 kg de cada lado e faz 5 repetições inteiras, pedindo 'bola' ( ajuda) ao amiguinho ( o 'Ciclaninho', já 'experimentado' na academia. rsrs)  para fazer a ultima repetição. Mais uma vez, execução perfeita, negativa de 2 s e positiva de 1s.

O que Fulaninho fez está ótimo para mim! O treino pode ainda envolver técnicas avançadas, como o dropset, restpause, stripset, FST7, conjugado, pré-exaustão, circuito .... falarei mais dessas técnicas em outros texto.

Exemplo de treino

(A)Peitoral e bíceps

1- Supino reto com halteres 3x6-12
2- Supino Inclinado com halteres 3x6-12
3- Supino declinado na maquina 3x6-12
4- Crucifixo no voador 3x6-12
5- Rosca na barra reta 3x6-12
6- Rosca concentrada 3x6-12
7- Rosca Scott 3x6-12
8- Abdominal ( escolhe supra, infra ou oblíquo) 3x8-15

(B)Costas e Lombar

1- Barra fixa para frente 3x6-12
2- Remada 3 apoios ( serrote UL) 3x6-12
3- Pull down pegada supinada 3x6-12
4- Pullover polia alta 3x6-12
5- Puxada no pulley para trás da cabeça 3x6-12
6-  Remada sentado pegada pronada 3x6-12
7- Dead Lift 3x6-12
8- Panturrilha na maquina  3x8-15

(C)Ombro, trapézio e tríceps

1-Desenvolvimento militar para frente 3x6-12
2- Elevação lateral 3x6-12
3- Voador inverso 3x6-12
4- Encolhimento trapézio com halteres 3x6-12
5- Tríceps testa deitado com barra lisa (pegada pronada)  3x6-12
6- Tríceps no pulley pegada supinada  3x6-12
7- Tríceps no pulley, corda 3x6-12
8- Abdominal ( escolhe supra, infra ou oblíquo) 3x8-15

(D)Quads, Posterior e panturrilhas

1- Agachamento completo 3x6-12
2- Leg press 3x6-12
3- Cadeira extensora 3x6-12
4- Stiff 3x6-12
5- Mesa flexora 3x6-12
6- Maquina flexora em pé unilateral 3x6-12
7- Panturrilha na maquina  3x8-15



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A divisão do treino
O quesito divisão de treino depende do conhecimento pessoal de cada um e está relacionado a questão 'descanso', na tríplice fundamental do treinamento físico ( alimentação, treino e descanso). Eu recomendaria a quem treina realmente intensamente que faça um treino para cada grupamento por semana, e que treine de 3 a 4 dias na semana! As pessoas 'normais' recomendaria de 3 a 5 dias,dependendo de sua disponibilidade de tempo. A galera inveterada, que gosta de ir diariamente e está 'ON FIRE' ( se é que me entendem) há suporte bioquímico para treinos de 6 vezes por semana.

Esquemas de divisão ( seg, ter, qua, qui, sex, sab, dom):

Iniciantes: A, B, descanso, A, B, descanso, descanso
Intermediário: A, B, Descanso, C, D, Descanso, Descanso
Avançado: A, B, Descanso, C, D, E, Descanso
Avançado II ( alta intensidade): A, B, Descanso, C, D, Descanso, Descanso

Avançado III: A, B, C, D, E ,F,Descanso

( OBS .: A é um treino, tipo peito e tríceps, B é outro, C outro e etc)

Carboidratos PARTE II

A seguir a segunda parte do artigo anterior

 CARGA GLICÊMICA E ÍNDICE GLICÊMICO

Para saber como responderá o organismo a cada diferente ingestão de fontes de carboidratos, visto que a velocidade de absorção depende de muitos fatores, criou-se uma medida chamada índice glicêmico (IG). O IG é obtido em experimentos práticos e possui como base de referência o pão branco ou a glicose ( ambos com 100), dependendo da referência usada ( observar isto quando for buscar o IG de alguma substância em tabelas!!!). Dependendo da referência usada os valores de IG para cada alimento mudam. Com o pão branco como referência, o IG será baixo se o valor for até 55, moderado entre 56 e 69 e alto de 70 pra cima

Conjugar alimentos simples em carboidratos com alimentos que contenham fibras solúveis  ou fibras solúveis isoladamente DIMINUEM o IG do alimento. Portanto o IG serve para a REFEIÇÃO de maneira completa, sendo difícil precisar corretamente quando há a adição de diferentes fontes de carboidratos.

O IG mede somente a velocidade de absorção e nos serve SOMENTE PARA COMPARAR ALIMENTOS quanto a mesma porção de carboidratos contidos nele! Isso é importante, pois usar alimentos de alto IG não necessariamente representa maior resposta de insulina ( o que não significa maior estoque da energia desses carboidratos destes alimentos sob a forma de gordura). O que determina este ultimo parâmetro é a CARGA GLICÊMICA. Este valor é obtido, para um determinado alimento, pelo valor do índice glicêmico do alimento multiplicado pela massa de carboidrato ( puro) contida nele e dividindo tudo por 100.

CG = IG x m/ 100

CG = Carga Glicêmica
IG = índice glicêmico
m = massa de carboidrato na porção (puro), em gramas

Alimentos com CG menor que 10 possuem baixa carga, os entre 10 e 20 média carga e os acima de 20 possuem alta carga glicêmica.

Vejam na tabela anterior: uma colher de açúcar puro possui baixa carga glicêmica! E, portanto, uma baixa dose de sacarose ( açúcar) puro, numa única refeição, isolado, não é capaz de elevar tanto a liberação de insulina!

Desconstruí algumas de suas certezas, não?! Bom! 

Porém, este açúcar será absorvido muito rápido na corrente sanguínea. Não promovendo saciedade ao longo do tempo, demandando outras refeições em pouco tempo após. Esta colher de sopa apresenta 12 gramas que correspondem a 48 calorias. Outro exemplo:

No gráfico acima, podemos notar no caso da grande refeição de pão branco( cor azul) tivemos uma resposta insulinêmica altíssima, a ponto de reduzir a glicemia abaixo do valor de base no início do experimento. Isto condiz um dos maiores erros da alimentação. Enquanto isso, 10 g do pão ( 1/5 de um pão francês)(curva vermelha), não deu resposta insulinêmica alta ( CG = 5,7 ).  Notar, no caso de 10 g de pão branco, o que já havia falado: após pouco tempo a concentração de glicose na corrente sanguínea retornou a seu valor inicial. Esta pessoa ficou, claramente, com fome mais rapidamente. Observe agora o feijão: com índice glicêmico 30 e massa de carboidrato (em 100g de feijão) igual a 14 g, possui a carga glicêmica de 4,2! O Feijão é sempre uma boa pedida. Nunca entendi porque a primeira coisa que sacrificam da dieta é o feijão!!!

Podemos ter o inverso: refeições lotadas de carboidratos de baixo índice mas com carga glicêmica alta:

Alimento: Batata doce
Porção: 400 g
IG: 44
m : 18,5 g de carboidratos a cada 100 g => 18,4 x 4 (pois são 400g) = 74 g de carboidratos puro/isolado

CG = 74 x 44 / 100
CG = 32,5 

Ou seja, essa porção de batata doce ativa maior resposta de insulina, pois tem alta carga glicêmica!

Desconstruí mais uma certeza sua, né?! Se sim, ÓTIMO! Esse é um dos objetivos !!!

LEMBRETE 3: Carga glicêmica importa! Não adianta baixo índice glicêmico mas com uma mega porção! Foque nisso quando for fazer ou iniciar dieta.

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Carboidratos e hipertrofia!

Os carboidratos são essenciais para a hipertrofia. Eles promovem o dito 'ambiente anabólico' ideal para o crescimento muscular. Além disso, ativam a liberação de insulina que, de forma controlada, estimula a síntese proteica e a hipertrofia muscular ( a insulina é o hormônio mais anabólico que existe). A insulina promove não só a entrada de glicose nas células, mas também a entrada de aminoácidos. Portanto ter carboidratos em todas as refeições é importante para o anabolismo, de preferência com alguma fonte proteica. Além disto, uma dieta deficiente de carboidratos reduz seu estoque de glicogênio muscular e hepático, diminuindo seu rendimento em força e resistência no treino. Com treinos menos intensos, os estímulos para a hipertrofia são obviamente menores, significando estagnação dos ganhos!

Para ganhos 'secos' recomendo o uso de carga glicêmica baixa a média na maioria das refeições, somadas a uma fonte de proteína. Isto visando manter o estoque de glicogênio e ressintetizar os estoques reduzidos. Demora-se cerca de 20h para repor o estoque de glicogênio consumido no treino.  Após o exercício é interessante usar alimento com alta carga glicêmica visando iniciar a reposição dos estoques de glicogênio e utilizando a fase insulino-independete a seu favor. Nesta fase, é importante ainda o uso de proteínas de rápida absorção ou de aminoácidos isolados.

Se você tem problemas para ganhos, quase não acumula gordura, diria até para apostar em Cargas glicêmicas média a alta e , de preferência explorando ESTRATEGICAMENTE os CARBOIDRATOS REFINADOS .

Como assim?!

Sim, carboidratos refinados! Carboidratos complexos, além da existência das fibras que desaceleram a absorção, exigem uma demanda maior do corpo para a absorção. Isso se chama EFEITO TÉRMICO DO ALIMENTO, algo que pretendo falar em outro artigo.


Bom. Espero que gostem. Ficou meio extenso mas mesmo assim AINDA É O BÁSICO! rs

Abraços 

Explanações básicas II : Carboidratos PARTE I

DEFINIÇÕES BÁSICAS

Carboidratos ou hidratos de carbono são, dentro da química, toda ou qualquer molécula orgânica que possui a seguinte fórmula molecular

Cn(H2O)n 

Exemplos: 

Glicose( d-glicose = 'Dextrose'): C₆H₁₂O₆
Frutose : C₆H₁₂O₆
Ribose: C₅H₁₀O₅
Galactose: C₆H₁₂O₆

Ou que produzem , por hidrólise, compostos com essa estrutura [ C_n(H₂O)n ]. 

Exemplos:
Sacarose ( açúcar comum):  C₁₂H₂₂O₁₁ 
Lactose ( açúcar do leite): C₁₂H₂₂O₁₁
Amido : (C₆H₁₀O₅)n        ; com n variando de 2000 a 3300 !


O que significa então esta fórmula antes citada? Que os carboidratos possuem 2 átomos de hidrogênio e 1 de oxigênio para cada átomo de carbono, ou que produzem compostos do tipo quando 'quebrados' em unidades menores (importante é, para o químico, reconhecer que o nox relativo deste carbono é 0). A hidrólise, como antes já mencionado, é um processo de quebra de uma molécula maior em unidades menores. Porém, precisamos aprofundar agora um pouco mais e dizer que envolve a reação com moléculas de água para esta quebra.

 C₁₂H₂₂O_{11  (sacarose) +} H₂O    =  C₆H₁₂O₆ (glicose)  +    C₆H₁₂O₆ (frutose)

C₁₂H₂₂O_{11  (lactose) +} H₂O    =  C₆H₁₂O₆ (glicose)  +    C₆H₁₂O₆ (galactose)

Todas essas reações são 'possíveis' ( em tempo hábil) graças a atuação das enzimas , que são espécies de proteínas que catalizam ( aceleram) essas reações. Cada uma reação, muitas vezes, depende de uma enzima diferente para ser catalizada.

Como podem ter visto, muitos carboidratos podem ter a mesma fórmula molecular e mesmo assim se tratar de moléculas diferentes ( frutose, glicose, galactose...). Ou seja, se tratam de isômeros, diferem entre si das estruturas que possuem: 

A seguir, as fórmulas estruturais (conformação linear) dos três carboidratos citados.

 Fórmulas estruturais (conformação cíclica) dos três carboidratos citados.

Pode parecer pouco não é?! Mas importa bastante quando se trata da atuação no organismo! Imagine uma chave, que tem um único dente invertido. Ela entra na fechadura e abre a porta? Não!!! Mais ou menos assim funciona também nos organismos vivos.

LEMBRETE 1 : Estrutura importa !

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ENERGIA E CARBOIDRATO


Na classe dos carboidratos, dentro da definição química básica, encontramos muitas diferentes substâncias. A maioria são glicídios ( açúcares) que podem estar sob forma simples ( monossacarídeo), formas maiores ( di, tri, tetrassacarídeos) ou bem maiores ( poli e oligossacarídeos ). Exemplos de carboidratos que não são glicídios/sacarídeos  são: inositol [ C₆H₁₂O₆ ]  , ácido acético [ C₂H₁₀O₂] , levoglucosan  [ C₆H₁₀O₅ ], dentre outros.

Ao contrário do que se pensa, NEM TODO CARBOIDRATO CONTRIBUI ENERGETICAMENTE PARA O ORGANISMO. Exemplos são as moléculas antes citadas ( ácido acético, inositol, levoglucosan) e podemos acrescentar a pectina, a celulose, hemicelulose, as betaglicanas, dentre outros. Estes quatro últimos são poli ou oligossacarídeos porém não são absorvidos pelo corpo ( não sofrem hidrólise), possuindo, porém função específica; são conhecidos como FIBRAS ALIMENTARES. Quanto a energia fornecida pelos carboidratos ( os que fornecem energia), usa-se a média estatística aproximada de aproximadamente 4 kcal por grama de carboidrato puro ingerido.

Os carboidratos, tanto na forma simples, quanto nas formas mais complexas são fontes de energia ( e ambas produzem os mesmos 4kcal/g). Mas, assim como as proteínas, eles precisam ser quebrados em unidades menores para ocorrer a absorção. Também como as proteínas, diferentes fontes de carboidratos possuem diferentes velocidades de hidrólise. A existência de fibras alimentares na mesma refeição que contém o carboidrato desacelera ainda mais a absorção, pois as fibras, principalmente as solúveis ( pectina, betaglicanas...), interferem na ação das enzimas que catalisam esta reação.

 Após quebradas, os monossacarídeos são levados a corrente sanguínea onde, por intermédio da ativação por sinalizadores específicos , são absorvidos pelas células. Um dos ativadores das células para absorção de glicose ( que é um dos monossacarídeos mais comuns), no organismo, é o hormônio insulina. Este hormônio é importantíssimo para a manutenção dos níveis ideais de glicose no sangue. A insulina é contrarregulado pelo glucagon ( dentre outros hormônios): enquanto a insulina ativa a entrada de glicose na célula, o glucagon estimula a liberação de glicose na corrente sanguínea as custas do estoque de glicogênio da célula. O glicogênio é um oligossacarídeo que libera glicose quando hidrolisado e seu estoque é limitadíssimo. As células não podem armazenar muita glicose sob a forma de glicogênio. Portanto, a insulina além de ativar a entrada de glicogênio nas células, também estimula a síntese de ÁCIDOS GRAXOS, ou seja, 'gordura corporal', nas células de gordura, para reduzir os níveis de glicose na corrente sanguínea.

Desta forma, o que se busca em nutrição para evitar a síntese de ácidos graxos e picos de insulina e glicose, é utilizar-se de fontes de carboidratos que liberem glicose/monossacarídeos numa velocidade média ao longo do tempo, mantendo uma liberação razoavelmente constante. Essas fontes são comumente chamadas de CARBOIDRATOS COMPLEXOS e possuem estruturas de polissacarídeos conjugados com alto teor de fibra alimentar.


LEMBRETE 2: Nem todo carboidrato produz energia. Os sacarídeos que podem ser absorvidos ( hidrolisados) produzem 4 kcal por grama em média. A velocidade de absorção dos carboidratos depende da estrutura do mesmo e se na refeição havia também fibras ( preferencialmente as solúveis).



>>>>>>>>>>>>>MAIS NA PARTE II<<<<<<<<<<<

Explanações básicas: Aminoácidos e Proteínas

Entre as necessidades básicas para a formação de vida, está a ocorrência dos aminoácidos ( ou possibilidade de síntese do mesmo). Os aminoácidos são estruturas nitrogenadas que possuem diversos usos e funções nos organismos vivos, algumas delas como:

- parede celular

- resposta a estímulos

- replicação do DNA

- transporte de moléculas apolares
- formam enzimas, que são unidades catalíticas orgânicas
- musculatura esquelética de organismos heterotróficos superiores
- sinalização celular
e etc

A maioria dos aminoácidos ( salvo, creio, a prolina) possuem estrutura do tipo:

Possuem, assim, um átomo de carbono quaternário ( ligado a 4 outros átomos ou radicais) ligado a um hidrogênio,um grupo ácido carboxílico, um grupo amina e uma cadeia lateral. São anfóteros ( mesmo a cadeia lateral podendo dar um caráter mais ácido ou básico), ou seja, possuem características básicas ( devido ao grupo amina) e ácidas ( devido ao ácido carboxílico) ao mesmo tempo. Observe que a cadeia lateral basicamente define o aminoácido em si, define as diferentes propriedades físicas e químicas que diferem um aminoácido do outro. Por exemplo, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) possuem uma cadeia lateral com ramificações, por isto mesmo recebem este nome, como podemos ver a seguir:

Os aminoácidos básicos são 20, sendo 9 considerados essenciais pois não são produzidos pelo corpo humano. Estes são: Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, Valina e Histidina. Estes 9 são de suma importância na alimentação humana, e encontrados em maior concentração nas fontes proteicas de origem animal.

Os aminoácidos não-essenciais podem ser produzidos pelo corpo. Sua síntese se dá por intermédio da reação entre amônia/amônio e outros metabólitos. Porém, para sintetizar o íon amônio, é preciso a degradação de um aminoácido. Podemos simplificar a reação da seguinte forma:

Aminoácido ( da alimentação ou do próprio corpo)  =>     NH4+  +  esqueleto de carbono ( metabólito)

Os aminoácidos não absorvidos na alimentação, ou os catabolizados pelo organismo para a síntese energética, por exemplo ( AMINOÁCIDOS TAMBÉM SÃO FONTES DE ENERGIA), são degradados a amônia e metabólitos ( que diferem dependendo do aminoácido degradado). Este amônio é carreado na corrente sanguínea sob a forma de GLUTAMINA, ao reagir com o ácido glutâmico.

Em seu destino, a glutamina é reconvertida a glutamato ( ánion conjugado do ácido glutâmico), liberando o íon amônio. Por isto mesmo a GLUTAMINA E O ÁCIDO GLUTÂMICO SÃO OS AMINOÁCIDOS EM MAIOR CONCENTRAÇÃO NOS MÚSCULOS. ( NOTA: A glutamina é um aminoácido derivado. É a amida do ácido glutâmico, e não faz parte dos 20 aminoácidos básicos por este motivo).

A síntese de alguns aminoácidos não-essenciais, os metabólitos usados nesta síntese, podem ser observados a seguir:

Glicina e serina ( metabólito: fosfoglicerato)

Ácido glutâmico ( metabólito cetoglutarato), alanina (piruvato) , asparagina e ácido aspártico ( oxaloacetato):

Proteínas

Em sua totalidade, as funções exercidas( descritas no início desse artigo) pelos aminoácidos ( também chamados de ácidos aminados) está na sua estruturação na forma de proteínas. As proteínas são grandes estruturas formadas por ligações peptídicas de aminoácidos. Quando dois aminoácidos se ligam formam uma molécula de peptídeo(pela ligação peptídica) e uma molécula de água. Quando 'n' aminoácidos ( 'n' um número grande e inteiro) se ligam, formam uma proteína e ('n'-1) moléculas de água.

As proteínas são diferidas entre si basicamente por sua estrutura: ( pra simplificar) os aminoácidos que a compõe e as estruturas maiores obtidas pela conformação destes aminoácidos...

O tecido muscular esquelético humano possui em sua composição, segundo estimativas: 70% de água, 22% de proteínas, 7% de gordura, 1% de sais minerais. Portanto, a proteína é necessária para os músculos, para o ganho muscular. Mas como se opera essa absorção de proteína? É direta? Sai da comida e vai pro músculo? A resposta é NÃO.

De início as proteínas ingeridas ( pela alimentação ou suplementação) precisam ser hidrolisadas, ou seja, quebradas em unidades menores, até chegar a aminoácidos livres ( no trato gastrointestinal). Cada diferente proteína possui uma diferente velocidade de hidrólise, ou seja, de quebra em unidades menores. Os aminoácidos atravessam então para a corrente sanguínea e podem ser absorvidos por músculos e tecidos. No seu destino, pela interação com RNA obtido da decodificação do DNA daquela célula, os aminoácidos são organizados nas proteínas necessárias. Por exemplo, no tecido muscular esquelético, formam preferencialmente actina e miosina. Portanto o que faz uma proteína ser 'boa' é o perfil de aminoácidos dela ( velocidade de absorção também, em alguns casos). Mas qual o perfil ideal para a síntese muscular? 

Os aminoácidos essenciais constituem 40-45% do tecido muscular esquelético, sendo que de 14-18% ( do total) somente em BCAA ( aminoácidos de cadeia ramificada)!

O ideal é investir em proteínas com alto teor de aminoácidos essenciais. Proteínas ideias são as de origem animal, como carne branca, vermelha, de porco, peixe, caseína ( proteína do leite), Whey Protein ( proteína do soro do leite), albumina ( proteína da clara de ovo) e etc, pois possuem um perfil proteico similar a dos nossos músculos e alta absortividade pelo corpo ( valor biológico, VB). Essas proteínas diferem ligeiramente entre si no teor geral de aminoácidos essenciais, porém variando bastante em sua velocidade de absorção. A velocidade de absorção ( hidrólise) depende da estrutura da proteína e de sua interação com as enzimas que catalisam esta reação.

Comparação entre duas fontes comuns de proteína de alto VB

Aminograma do peito de frango:

Composição centesimal, em mol, dos aminoácidos da carne bovina:

Para compararmos as duas fontes de proteína anteriores, precisamos ter as mesmas unidades. É necessário, assim, a conversão dos valores da composição centesimal em mol, para a composição centesimal em grama , para o caso da carne bovina. Para isso usamos certas aproximações para proteínas.

Peso molecular médio dos aminoácidos (estimado*) : 138 g/mol
Peso molecular dos BCAA's : Valina = 117 g/mol , Leucina e Isoleucina = 131g/mol

Então, se compararmos a carne vermelha a carne de peito de frango, por exemplo, visto nas tabelas anteriores, com os valores de carne bovina já convertido a aminograma, descobrimos que a carne vermelha possui maiores concentrações de aminoácidos de cadeia ramificada que a do peito de frango:

 Valina:                        Carne bovina: 5,8%          Peito de Frango: ~ 4,5%
Isoleucina:                   Carne bovina: 5,0%          Peito de Frango: ~ 3,8%
Leucina:                      Carne bovina: 9,3%           Peito de Frango: ~ 6%

Isso significa dizer que, em 100g dessas proteínas (isoladas, somente a proteína), a carne bovina possui 1,3 gramas de Valina , 1,0g de Isoleucina e 3,3g de Leucina A MAIS que a do peito de frango. Portanto a carne vermelha tem o perfil de aminoácidos superior a da carne de peito de frango! Se observarmos a concentração de aminoácidos essenciais encontraremos o mesmo padrão ( maior concentração de aminoácidos essenciais na carne bovina que na carne de peito de frango).

Se tomarmos ainda que a pesquisa que analisou o peito de frango apresentou o resultado em miligrama de aminoácidos por 100 miligrama de base proteica, e não por 100 mg de aminoácidos totais,  basta usarmos o fator de 83% ( dividir os valores de peito de frango por 0,83), pois este foi o valor médio da quantidade total de aminoácidos analisados. Ficamos com:
                    

Valina:                        Carne bovina: 5,8%          Peito de Frango: ~ 5,4%      

Isoleucina:                  Carne bovina: 5,0%          Peito de Frango: ~ 4,5%       

 Leucina                       Carne bovina: 9,3%           Peito de Frango: ~ 7,1%

Ainda assim a carne vermelha apresenta perfil de aminoácidos superior a carne do peito de frango!


Se focarmos na quantidade de aminoácidos essenciais da carne bovina, podemos notar que esta possui 42% de aminoácidos essenciais, sem levar em conta o triptofano, que não foi analisado ( neste trabalho). Está completamente de acordo a percentagem de aminoácidos essenciais na musculatura humana (40-45% ). Mas porque isso? Porque a carne bovina possui um perfil mais parecido a carne do nosso tecido muscular? Talvez, pela semelhança genética!

A semelhança genética é ( pelo sequenciamento do genoma)
    
                           Bois e Vacas: ~80%                    Frangos: ~60%


Eu, por experiência própria, diria que a melhor fonte de proteína, a que tem melhor perfil de aminoácidos, é aquela que vem do animal ( que abatemos para comer) mais parecido geneticamente com o homem : o porco (92% de semelhança pelo genoma). Mesmo perigosa por conter muitos parasitas que podem nos infectar facilmente ( pela mesma similaridade genética), ainda assim é a que mais se parece com a carne humana. Por isto, e pelos parasitas, que esta carne é proibida em alguns locais do mundo. ( Curiosidade: canibais da polinésia chamavam a carne humana de 'porco em pé' !).

Enfim, este é só um artigo introdutório, para noções básicas. Espero que gostem.

Método científico

Como dito antes, uma das ferramentas mentais mais básicas e práticas dos dias atuais é a 'metodologia científica'. O método consiste numa série de etapas lógicas para se formular uma teoria sobre o funcionamento de determinado fenômeno, e assim poder elucidar seus pormenores. Não serve só pros cientistas, mas também pra todo mundo que busca entender mais sobre algum acontecimento no mundo real e , você vai ver, serve pra você, principalmente quando chegar em um 'platô'. As etapas são as seguintes:

1- Observar um dado fenômeno e formular uma questão. 

ex,: O fenômeno: 'ganho de massa magra'. Questão: "como posso obter mais ganhos em massa magra?"

 É necessário, em praticamente todos os casos, para a otimização de todo o processo, que se varie somente um parâmetro e fixe todos os demais. Desta forma podendo avaliar os resultados pautado em toda gama de variáveis analisadas.

As variáveis/parâmetros mais básicos geralmente são:

- Intensidade do treino ( carga, tempo de descanso e tempo total)
- Alimentação ( perfil dos nutrientes e horários das alimentações)
- Descanso ( controle do stress e sono )

2-  Hipótese e predição.

A partir dos conhecimentos já obtidos formula-se a hipótese. Especifique uma pergunta hipoteticamente

ex.: " Comendo mais x de carne vermelha grelhada, ganho um determinado peso total em massa magra "

3- Testa-se.

 Coloca em prática conduzindo a experimentação de forma controlada , anotando todos os dados.

ex.: " mantendo o treino, comendo, no total 1 kg de carne vermelha por dia, resultou num ganho total de 2 kg em um mês, 1 kg de massa magra"

4- Análise e tratamento dos dados obtidos.

ex.: " Pelos dados dá pra obter o ganho em massa magra por kg de carne vermelha adicionada. Obtem-se assim o 'rendimento' "

5- Compara os resultados a Hipótese ( 2) .
Os dados corroboram a hipótese ? Sim; a hipótese é válida. Não; então não é, reformula-se nova hipótese ( passo 2) e continua as etapas seguintes.



Abaixo temos um fluxograma que exemplifica o passo-a-passo da metodologia científica, de forma um pouco mais detalhada que a antes mostrada

Mas como EU posso colocar esse método em prática no meu dia-a-dia?


Não diria para testar tudo pautado em nada, afinal você está lidando com seu corpo e pode causar problemas ao seu bem-estar. Mas dentro dos conhecimentos já estabelecidos e das teorias comprovadas é que se deve iniciar essas investigações. Essas bases te dão o LIMITE de como variar e em que se pautar. Exemplos:

>>> Sabendo mais ou menos o que deve comer . 1.0 a 4.0g de proteína por kg peso corporal, de 0, 500  ou mais kcal por dia, além das necessidades diárias, para melhorar ganhos.

>>> Como devo treinar. indo de alto volume (estilo GVT), passando pelo treino básico de Joe Weider a Blood and Guts ( do Dorian) indo HIT. Exercício na barra, maquina hammer, polia ou haltere...

>>> Como devo descansar. 7 a 10 horas de sono, evitando stress.

>>> Suplementos a usar. O que usar e quando usar.

>>> Uso de ergogênicos e termogênicos de diferentes classes.


Lembre-se: toda genética tem suas peculiaridades. Mesmo gêmeos não são completamente iguais. Portanto é preciso que se obtenha o caminho para os seus melhores resultados! Mas sem firulas, sem invencionices, ou acreditar em passes de mágica! Isso não existe. Comece pelo que já foi usado e vá modelando. Pesquise o básico, fique nele. Atinja o platô e parta, então, para a investigação de como melhorar SEUS ganhos.

Para os que ainda tem dúvidas, aqui vai exemplos de como formular sua pergunta; A sua pergunta pode ser ( para a etapa 1):

"Terei resultados melhores para peitoral com séries com mais cargas e menos repetições , ou com séries com carga ligeiramente menores e mais repetições"

"Treinos de recuperação que visam pump podem me ajudar a sair de um platô se alternados com treinos de intensidade?"

Sendo essas, por exemplo, suas questões como formularia as hipóteses, predições e os testes? Pensem nisso. Ou até melhor, PENSE no seu desafio atual! Formule a sua pergunta, os outros passos e pump it up!!

Ciência e fisiculturismo

A proposta

A proposta do blog é simples. Vocês já devem ter visto muitas páginas diferentes com temáticas parecidas por aí. Porém a forma de abordagem do assunto, acho que, configura o diferencial ( e vocês irão logo ver).  Não só viso abordar a ciência envolta no fisiculturismo (como a mecânica dos movimentos ou a alimentação ideal) mas também adicionar as minhas experiências no uso de tais práticas. Em mim mesmo e nos que já acompanhei.

Por isto o termo 'ciência' do blog não se trata meramente da Ciência tradicional, acadêmica, a qual para alguns parece ser 'misteriosa', de difícil acesso, mas na sua acepção mais básica, que significa 'conhecimento'. Da ciência tradicional usaremos as descobertas comprovadas e o 'método científico' ( artigo a seguir), ferramenta padrão para a compreensão humana do mundo nos dias de hoje.


Fisiculturismo?

Não. O blog não é voltado somente para os que competem, para os fisiculturistas amadores. O blog é voltado para todos os que dedicam seu tempo, esforço e suor na tentativa de obter um corpo melhor.

 Traduzido erroneamente para o português, dando talvez um conotação de fanatismo ( pelo termo 'culto'), a palavra fisiculturismo deriva do termo em inglês (bodybuilders), que descreve melhor o perfil destas pessoas. Não há necessariamente um 'culto' ao corpo, um 'culto' a forma, mas uma 'construção' sobre o corpo, sobre a forma. Como um artista que cinzela o mármore, os 'bodybuilders' constroem na carne, aquilo que sua determinação, esforço, conhecimento e genética, os levarem.


Objetivos

O objetivo principal é repassar os meus parcos conhecimentos, instruir os mais novos,e tentar reduzir a tal da 'Broscience' que ainda se vê muito no meio da musculação e fitness no Brasil. 'Broscience' é o conjunto de achismos obtidos por empirismos incompletos que são costumeiramente divulgados como certeza dogmática. 'Broscience' é aquele burburinho de mitos que são repassados nas academias, como por exemplo ( todos já ouviram):

-  3 de 12 pra secar, 4 de 8 pra inchar,
- Creatina Incha
- Carboidrato a noite engorda
- Alto índice glicêmico NECESSARIAMENTE significa alta resposta de insulina, que 'engorda'
- todo mundo deve fazer no mínimo 6 refeições por dia
- comer gordura engorda
- tem que zerar carboidrato pra 'secar'
- todo catabolismo é ruim
-todo anabolismo é bom
e etc

Todos os anteriores são ou 'Broscience' ou desinformação repassada gerada por conhecimento incompleto ou misturado com inverdades. NUNCA, jamais, pelo amor de sua mãezinha, repassem esse tipo de coisa! Pergunte pra alguém que sabe, ou visite aqui, o blog, e pesquise mais para saber sobre.



Enfim, é isto. Espero que gostem. Abraços!