Uma parte da história da evolução do treinamento físico.

O que entendemos hoje como treinos básicos de musculação NEM SEMPRE foram assim considerados. Os treinos utilizados nas academias, ensinados nas faculdades de educação física, divulgados na internet, são resultado de décadas de tentativa e erro, de compilação e de testes ( método científico!). Um dos principais responsáveis por essa compilação foi Joe Weider (RIP), o pai da IFBB, pai do Mr Olympia, mega-empresário dono das revistas ditas 'Weider' ( Muscle & Fittness, Shape , Flex Magazine e etc) e fomentador sem igual do esporte. Durante anos em suas revistas , Weider 'vendeu' treinos insanos com altíssimo volume, que só pareciam dar resultado em usuários assíduos de esteróides anabolizantes, mas também treinos eficazes a todos, envolvendo a fadiga muscular em um número limitado de repetições de um mesmo exercícios (executado corretamente) e com carga moderada a alta. Esse tipo de treinamento eficaz foi investigado cientificamente e provado ser um dos que mais apresentavam resultados em hipertrofia muscular. Hoje é treino dito 'básico' e veremos mais a seguir sobre estes princípios neste texto.  Porém, comecemos com a evolução histórica do treino, uma pequena introdução.

Joe Weider

ANTES E DURANTE A COMPILAÇÃO DE JOE WEIDER

Antes de Weider, os princípios de treinamento eram basicamente os de força, ou seja, exercícios similares praticados pelos halterofilistas (levantadores olímpicos e etc). Apresentavam altíssima carga, baixo volume de repetição e alto tempo de recuperação entre os sets. Com o tempo novas formas de treinamento surgiram, envolvendo maiores volumes. Isto já na era Weider.  Exemplos são os treinos de Arnold ( 5 sets), Franco ( 5 sets), Larry Scott ( 6 sets em todos os exercícios), Serge Nubret ( 6 a 8 sets !!!) e etc. Treinos de 2 horas de duração!

Alguns destes treinos realmente visavam a fadiga positiva em altas cargas. Por exemplo, o treino do Arnold envolvia um aquecimento e depleção de glicogênio progressivo da musculatura, em 3 sets, culminando nos dois últimos sets,estes com altíssima carga, que eram os mais importantes. E, como ele mesmo dizia, as duas últimas repetições do último set, que era basicamente 'forçado' (só refreando a fase excêntrica ) , que realmente importavam.

Outros desses treinos de alto volume envolviam somente o 'pump' => Sensação de inchaço muscular
pelo bombeamento de sangue ao músculo que foi ou está sendo treinado.Todos esses treinos de alta duração e relativa baixa intensidade eram executados praticamente TODOS os dias da semana, alguns tiravam apenas um dia para descansar . Em alguns casos, como o de Arnold, as sessões de treino ocorriam 2 vezes ao dia!!!  Algo (quase) irreal dentro da conjectura atual.

Weider se tornou 'guru' do 'bodybuilding' numa época onde a ciência não tinha ainda se interessado em iniciar estudos sérios nesta área. Suas revistas vendiam promessas ( algumas falsas) em seus manuais de treino e suplementação ( suplementos da Weider Nutrition). Isto gerava uma certa insatisfação àlguns que possuiam uma mentalidade diferente. Um destes, com princípios e metodologia diferentes, que discordava do que vinha acontecendo, foi Arthur Jones.


O OUTRO LADO DA MOEDA: ARTHUR JONES

Arthur Jones foi um 'entusiasta' do fisiculturismo e inventor das máquinas Nautillus e Hammer Strenght, bastante conhecidas atualmente. Seu princípio de treinamento era completamente diferente, envolvia treinos INSANAMENTE INTENSOS, com altíssima carga, baixas repetições, velocidade lenta de repetição, pouco intervalo entre os exercícios, somente 1 set (as vezes 2, contando aquecimento)  para cada exercício! Este princípio é chamado HIT : High Intensive Training. Esta técnica primava um esforço absurdo durante o treino que deveria

- durar de meia hora a 45 minutos
- ter intervalo entre sets bem curto ( no máximo 1 minuto), velocidade de execução lenta
- execução perfeita
- uma série por exercício
- um ou dois exercícios por grupo muscular
- Descanso entre dias de treino de 3 a 7 dias!
- Treino de corpo completo
- Envolviam chegar ( e tentar ultrapassar) a falha muscular positiva!
- Uso tanto de peso livre quanto de maquinas

Para corroborar seu tipo de treino, Jones acompanhou o atleta Sergio Oliva, época em que o fisiculturista Cubano teve seus melhores ganhos ( mas sendo descaradamente 'roubado' no Mr Olympia de 1972)

 Sergio Oliva

Outras formas de HIT surgiram, com metodologia alterada, como no caso do HIT de Mike Mentzer, chamado Heavy Duty. Neste caso eram 2 treinos por semana , 1 dia para a parte inferior do corpo, 1 para a parte superior do corpo. O próprio Mentzer foi o único fisiculturista a ter score perfeito em duas competições ( Mr Universe 1978 e Mr Olympia de 1979). Mentzer também foi 'roubado' em 1979; mesmo com score perfeito ( 300 pontos) o atleta de Arthur Jones não venceu o de Joe Weider ( Frank Zane) no overall do Mr O.

Joe Weider era o cara que ditava as regras. E Arthur Jones e seus atletas, com seus ótimos resultados, tentavam ir contra as idéias do tal 'guru' do fisiculturismo. E ambos se provocavam! Arthur Jones e Mike falavam abertamente que os atletas de Weider só tinham resultados pelo ABUSO de esteróides anabolizantes. Por anos perdurou o reino de Weider no esporte. Porém, com a entrada da ciência nos estudos do treinamento físico para a hipertrofia, não cabia mais vender falsas informações, então o 'Poderoso Chefão' do Bodybuilding mundial deu uma aposentada na sua 'mão de ferro'.

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Dorian Yates

Dos confins da Inglaterra, no início dos anos 90, surge então um fisiculturista que ficou conhecido como 'The Shadow' por ficar grande parte do ano intocado, realizando seu treino na calada, tendo seus resultados ( gigantescos) sem nenhum alarde. Seu nome é Dorian Yates. Dorian foi um dos reformuladores do esporte , criando a 'era Freak' dos caras realmente gigantescos. Seu treino ( chamado Blood and Guts) era uma forma alterada de HIT, mas já envolvia 4 treinos por semana ( a 10 dias), um dia para cada grupamento. Vamos as características do Blood and Guts:

- Um ou dois grupamentos musculares por dia
- 4 dias de treino a cada 7 a 10 dias
- cada grupamento era treinado uma só vez nesse período
- Altíssima intensidade ( descanso de 1 minuto)
- 1 set a fadiga para cada exercício ( 1 ou 2 sets de aquecimento)
- Uso de pesos livres e maquinas ( hammer e nautilus)
- Chegar e tentar ultrapassar a fadiga
- Altíssima carga
- Execução perfeita
- Velocidade da execução moderada
- Uso de dropsets e restpauses ( quando necessário)
- sets de 6 a 12 repetições ( colocava carga que chegava a fadiga nesse intervalo)


Mr Yates foi então 6 vezes campeão do Mr Olympia com esse princípio!

O atleta inglês repetiu o mesmo mantra de seus predecessores: os demais atletas só obtinham resultado devido o abuso de esteróides ( obs.: eles todos usavam, Sergio, Mike e Dorian, só que em doses bem menores, o que gera menos danos ao organismo). Vale ressaltar que Mike e Dorian não só obtiveram resultados com sua metodologia de treino ( que engloba treino e descanso) mas também a altíssima disciplina, principalmente no quesito alimentar! Dorian tinha um diário de treino e alimentação!


EU POSSO USAR OS PRINCÍPIOS DO HIT?

Sim. Claro! Mas é importante que se tenha um conhecimento da biomecânica do movimento, que se entenda corretamente como cada exercício estimula cada parte da musculatura, entenda a execução perfeita( aquela que você recruta os conjuntos de fibras corretas e a sente trabalhar), para só aí adentrar nos solos do HIT. Como é bastante diferente dos treinos habituais, é meio difícil mudar a comprensão do treino no início. Recomendo o HIT do Dorian ( Blood and Guts) por ser o mais similar ao treino 'padrão' ( como publiquei anteriormente, em outro artigo). O 'Blood and guts' foi o melhor princípio avançado de treinamento que já usei! Recomendo bastante!!!

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Enfim, foi um breve resumo. Espero que gostem!

[Crítica construtiva] Esmaga que cresce?!

Tá na moda. Todo mundo quer ser. A mídia já não ataca tanto, até estimula. Hoje em dia, ter um corpo a nível do fisiculturismo e fitness amador é padrão, almejado por muitos homens e mulheres. Como tudo que é novo, o entusiasmo faz subir a cabeça. Pessoas com poucos meses de academia, que mal sabem treinar, comer e descansar, postam selfies na academia, com quilômetros de hashtags. Semanalmente postam fotos de seus 'resultados' ( nem ON FIRE se tem resultados semanais realmente gritantes em ganhos), musiquinhas do Leo Stronda ( nada contra o cara), fotos de seus suplementos ( não de suas refeições) em suas coqueteleiras coloridas... pra que?!

Você é atleta? Vive de sua imagem? Ou algo relacionado? Primeiro que muitos nem tem a 'imagem' ainda pra viver dela e são esses os que fazem isso! Se você já vive da sua imagem, OK. Justíssimo fazer. Faça! Mas quem não vive disso, há motivos?

Você tem em mente estimular seus amigos a entrar na academia, ter uma vida saudável? Se sim, é preciso que você demonstre os resultados. Tenha os resultados primeiro, depois demonstre. Persevere na dor da dieta, da abdicação de alguns prazeres mundanos. Aí eles vão crer e tentar seguir seu caminho.

 Selfies, publicações nas redes sociais, cheios de hashtags, estimulam o crescimento de massa magra pessoal? Ou só o seu ego?! Quem muito se expõe em um momento crítico como é o de escolher uma dieta não-padrão, uma vida extremamente REGRADA, abre precedentes para um 'caminhão' de críticas, todas ( ou quase todas) destrutivas!

Tudo bem. Sei que querer uma vez ou outra publicar uma coisa sobre seu treino, uma fotinho dos avanços é natural, até legal. Faz bem a autoestima. Problema é quando excede, aí só alimenta o ego. Mas estar na academia, ter iniciado ou estar a certo tempo não te faz um Builder! A maioria está a MUITOS ANOS nessa! Uma vida regrada como esta requer bastante força de vontade e muita abdicação. Perseverança mesmo nas adversidades! A massagem de ego não vai ser capaz de te ajudar a se manter nesta pegada. Aprender sobre perseverança, coloca-la em prática, ter força de vontade são coisas próprias, reformas intimas, que melhor são posta em prática na calada da sua cabeça!

E convenhamos: esmaga que cresce?! Esmaga, que cresce?????? Que frase torta. Exemplifica bem a falta de preparo de ALGUMAS pessoas que a usam. Amigo, até a massa de pão, depois de esmagada, SÓ CRESCE após DESCANSAR. E não pode faltar FERMENTO. Não adianta esmagar a massa se não tiver estes fatores. Ela DESANDA. E mesmo com tudo, tem que 'esmagar' a massa direito, se não os ingredientes não se misturam , e ela fica torta, cheia de caroço! Nessa analogia, se 'esmagar' é treinar, o fermento é a alimentação. Nada adianta só 'esmagar', NÃO VAI CRESCER. Dieta e descanso são de suma importância.

Essas mesmas pessoas que não entendem a tríade ( descanso, treino, alimentação) são as mesma que defendem que 'só quem cresce puro é planta'. Sabem de nada!

Meu treino padrão: o princípio

Vamos começar a falar de treinamento muscular. Até agora falamos em nutrição mas nada de treino. Pra quem ainda é bem 'cru' em musculação, vamos então definir alguns termos básicos antes de começar a falar no meu treino padrão.

>>> Treino: galera que é boladona na academia não diz 'malhar'. Diz 'treinar'. rsrs ( brincadeira amigos!). Eu não ligo, uso os dois termos.

>>> Séries ( ou set): um conjunto de repetições consecutivas de um mesmo exercício

>>> Repetição: executar um conjunto de movimentos completos ( fases positivas e negativas)

>>> Fase positiva ou concêntrica: onde o trabalho é positivo. Ex.: no supino, erguer a barra

>>> Fase negativa ou excêntrica: onde o trabalho é negativo. Ex.: no supino, descer a barra

>>> Falha (ou as vezes Fadiga): em uma repetição, não conseguir executar um movimento completo.

>>> Carga: o 'peso'

>>> Intervalo entre séries: tempo de descanso entre uma série e outra

>>> Velocidade de execução: velocidade em que se faz o movimento. Rápida, moderada e lenta. Geralmente a fase negativa é mais lenta que a positiva.

Dentro dos meus conhecimentos práticos e dos artigos que li, os melhores treinamentos são os que envolvem a falha positiva na última ou duas últimas execuções da última repetição. Além disso o treino tem que ser intenso:

- Ter intervalo entre as séries de 1 minuto em média
- Envolver cargas moderadas a alta
- Ter um número de repetições entre 6 e 12
- Tempo total de treino de no máximo 1 h e 15 min.

Um dos indicativos de uma boa intensidade no treino é o aumento na frequência cardíaca após a execução de uma série intensa e o aumento na demanda de ar pelos pulmões ( ligeiramente ofegante durante 10 a 20 s após a execução intensa).

"E o número de repetições,importa se faço 12 ou 6? "

Sim e Não.A carga importa. A execução importa. O tempo de descanso importa. A intensidade importa. O músculo não sabe contar. 12, 15, 8, isso pouco importa. Importa a falha. Importa o estímulo. 'Mas então é só erguer um peso monstruoso e fazer uma única repetição?!' Talvez sim, se você for alguém tipo o Mike Mentzer mas, no geral, NÃO! Existem fibras de contração rápida e fibras de contração lentas. As de contração lenta trabalham mais quando o nível de ácido lático está elevado ( pH baixo), ou seja, começam a ser mais recrutadas após um certo 'tempo' de execução do movimento.  É preciso treinar essas duas classes de fibras, e é muito difícil se chegar a fadiga completa em uma única repetição, a menos que você seja um expert e faça uma execução extremamente lenta, com carga absurda e muito bem executada. O ideal é ESCOLHER UMA CARGA QUE VOCÊ CONSIGA FAZER E CHEGAR A FADIGA NA ULTIMA EXECUÇÃO DE UMA SÉRIE DE 6 A 12 REPETIÇÕES!!!

Mike Mentzer, o cara do treino mais intenso já visto ( Heavy Duty)

De modo a evitar lesões, as séries para cada exercício devem começar com carga leve ( 30 a 40% da carga para 6 repetições), serem executadas então em um volume alto ( 12 a no máximo 15 repetições) e não te levarem a fadiga. Importante frisar. Essa série inicial é uma forma de aquecimento, portanto não deve envolver a falha muscular positiva ( na fase positiva). As séries seguintes devem então ter um aumento de carga, que virá acompanhado, naturalmente, por uma diminuição do número de repetições. Na ultima (executando de 6 a 8 repetições), é extremamente necessário  chegar a falha positiva nas últimas repetições. É muito importante neste treinamento que você conheça as suas capacidades, de forma a explora-lo corretamente. Esse tipo de treino é chamado de piramidal e é o mais utilizado pelos fisiculturistas ( amadores e pro). Vamos então ao exemplo:

'Fulaninho', que treina a 3 meses, já conhece suas capacidades em carga. Sabe que consegue fazer 6 repetições corretas com 30kg de cada lado no supino reto, então começa o treino no 'pai' (supino reto) dos aparelhos de peitoral. Buscando fazer 3 séries de 6 a 12 repetições começa:

- Na primeira repetição coloca 10 kg de cada lado da barra ( 33% da carga que consegue fazer 6 repetições) e faz 12 repetições, sem chegar a falha. Execução perfeita, negativa de 2 segundo e positiva de 1s.

Descansa 1 minuto

- Na segunda coloca 20 kg de cada lado e faz 9 repetições, praticamente chegando a falha na ultima repetição. Execução perfeita, negativa de 2 s e positiva de 1s.

Descansa 1 minuto.

- Na terceira coloca 30 kg de cada lado e faz 5 repetições inteiras, pedindo 'bola' ( ajuda) ao amiguinho ( o 'Ciclaninho', já 'experimentado' na academia. rsrs)  para fazer a ultima repetição. Mais uma vez, execução perfeita, negativa de 2 s e positiva de 1s.

O que Fulaninho fez está ótimo para mim! O treino pode ainda envolver técnicas avançadas, como o dropset, restpause, stripset, FST7, conjugado, pré-exaustão, circuito .... falarei mais dessas técnicas em outros texto.

Exemplo de treino

(A)Peitoral e bíceps

1- Supino reto com halteres 3x6-12
2- Supino Inclinado com halteres 3x6-12
3- Supino declinado na maquina 3x6-12
4- Crucifixo no voador 3x6-12
5- Rosca na barra reta 3x6-12
6- Rosca concentrada 3x6-12
7- Rosca Scott 3x6-12
8- Abdominal ( escolhe supra, infra ou oblíquo) 3x8-15

(B)Costas e Lombar

1- Barra fixa para frente 3x6-12
2- Remada 3 apoios ( serrote UL) 3x6-12
3- Pull down pegada supinada 3x6-12
4- Pullover polia alta 3x6-12
5- Puxada no pulley para trás da cabeça 3x6-12
6-  Remada sentado pegada pronada 3x6-12
7- Dead Lift 3x6-12
8- Panturrilha na maquina  3x8-15

(C)Ombro, trapézio e tríceps

1-Desenvolvimento militar para frente 3x6-12
2- Elevação lateral 3x6-12
3- Voador inverso 3x6-12
4- Encolhimento trapézio com halteres 3x6-12
5- Tríceps testa deitado com barra lisa (pegada pronada)  3x6-12
6- Tríceps no pulley pegada supinada  3x6-12
7- Tríceps no pulley, corda 3x6-12
8- Abdominal ( escolhe supra, infra ou oblíquo) 3x8-15

(D)Quads, Posterior e panturrilhas

1- Agachamento completo 3x6-12
2- Leg press 3x6-12
3- Cadeira extensora 3x6-12
4- Stiff 3x6-12
5- Mesa flexora 3x6-12
6- Maquina flexora em pé unilateral 3x6-12
7- Panturrilha na maquina  3x8-15



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A divisão do treino
O quesito divisão de treino depende do conhecimento pessoal de cada um e está relacionado a questão 'descanso', na tríplice fundamental do treinamento físico ( alimentação, treino e descanso). Eu recomendaria a quem treina realmente intensamente que faça um treino para cada grupamento por semana, e que treine de 3 a 4 dias na semana! As pessoas 'normais' recomendaria de 3 a 5 dias,dependendo de sua disponibilidade de tempo. A galera inveterada, que gosta de ir diariamente e está 'ON FIRE' ( se é que me entendem) há suporte bioquímico para treinos de 6 vezes por semana.

Esquemas de divisão ( seg, ter, qua, qui, sex, sab, dom):

Iniciantes: A, B, descanso, A, B, descanso, descanso
Intermediário: A, B, Descanso, C, D, Descanso, Descanso
Avançado: A, B, Descanso, C, D, E, Descanso
Avançado II ( alta intensidade): A, B, Descanso, C, D, Descanso, Descanso

Avançado III: A, B, C, D, E ,F,Descanso

( OBS .: A é um treino, tipo peito e tríceps, B é outro, C outro e etc)