Uma parte da história da evolução do treinamento físico.

O que entendemos hoje como treinos básicos de musculação NEM SEMPRE foram assim considerados. Os treinos utilizados nas academias, ensinados nas faculdades de educação física, divulgados na internet, são resultado de décadas de tentativa e erro, de compilação e de testes ( método científico!). Um dos principais responsáveis por essa compilação foi Joe Weider (RIP), o pai da IFBB, pai do Mr Olympia, mega-empresário dono das revistas ditas 'Weider' ( Muscle & Fittness, Shape , Flex Magazine e etc) e fomentador sem igual do esporte. Durante anos em suas revistas , Weider 'vendeu' treinos insanos com altíssimo volume, que só pareciam dar resultado em usuários assíduos de esteróides anabolizantes, mas também treinos eficazes a todos, envolvendo a fadiga muscular em um número limitado de repetições de um mesmo exercícios (executado corretamente) e com carga moderada a alta. Esse tipo de treinamento eficaz foi investigado cientificamente e provado ser um dos que mais apresentavam resultados em hipertrofia muscular. Hoje é treino dito 'básico' e veremos mais a seguir sobre estes princípios neste texto.  Porém, comecemos com a evolução histórica do treino, uma pequena introdução.

Joe Weider

ANTES E DURANTE A COMPILAÇÃO DE JOE WEIDER

Antes de Weider, os princípios de treinamento eram basicamente os de força, ou seja, exercícios similares praticados pelos halterofilistas (levantadores olímpicos e etc). Apresentavam altíssima carga, baixo volume de repetição e alto tempo de recuperação entre os sets. Com o tempo novas formas de treinamento surgiram, envolvendo maiores volumes. Isto já na era Weider.  Exemplos são os treinos de Arnold ( 5 sets), Franco ( 5 sets), Larry Scott ( 6 sets em todos os exercícios), Serge Nubret ( 6 a 8 sets !!!) e etc. Treinos de 2 horas de duração!

Alguns destes treinos realmente visavam a fadiga positiva em altas cargas. Por exemplo, o treino do Arnold envolvia um aquecimento e depleção de glicogênio progressivo da musculatura, em 3 sets, culminando nos dois últimos sets,estes com altíssima carga, que eram os mais importantes. E, como ele mesmo dizia, as duas últimas repetições do último set, que era basicamente 'forçado' (só refreando a fase excêntrica ) , que realmente importavam.

Outros desses treinos de alto volume envolviam somente o 'pump' => Sensação de inchaço muscular
pelo bombeamento de sangue ao músculo que foi ou está sendo treinado.Todos esses treinos de alta duração e relativa baixa intensidade eram executados praticamente TODOS os dias da semana, alguns tiravam apenas um dia para descansar . Em alguns casos, como o de Arnold, as sessões de treino ocorriam 2 vezes ao dia!!!  Algo (quase) irreal dentro da conjectura atual.

Weider se tornou 'guru' do 'bodybuilding' numa época onde a ciência não tinha ainda se interessado em iniciar estudos sérios nesta área. Suas revistas vendiam promessas ( algumas falsas) em seus manuais de treino e suplementação ( suplementos da Weider Nutrition). Isto gerava uma certa insatisfação àlguns que possuiam uma mentalidade diferente. Um destes, com princípios e metodologia diferentes, que discordava do que vinha acontecendo, foi Arthur Jones.


O OUTRO LADO DA MOEDA: ARTHUR JONES

Arthur Jones foi um 'entusiasta' do fisiculturismo e inventor das máquinas Nautillus e Hammer Strenght, bastante conhecidas atualmente. Seu princípio de treinamento era completamente diferente, envolvia treinos INSANAMENTE INTENSOS, com altíssima carga, baixas repetições, velocidade lenta de repetição, pouco intervalo entre os exercícios, somente 1 set (as vezes 2, contando aquecimento)  para cada exercício! Este princípio é chamado HIT : High Intensive Training. Esta técnica primava um esforço absurdo durante o treino que deveria

- durar de meia hora a 45 minutos
- ter intervalo entre sets bem curto ( no máximo 1 minuto), velocidade de execução lenta
- execução perfeita
- uma série por exercício
- um ou dois exercícios por grupo muscular
- Descanso entre dias de treino de 3 a 7 dias!
- Treino de corpo completo
- Envolviam chegar ( e tentar ultrapassar) a falha muscular positiva!
- Uso tanto de peso livre quanto de maquinas

Para corroborar seu tipo de treino, Jones acompanhou o atleta Sergio Oliva, época em que o fisiculturista Cubano teve seus melhores ganhos ( mas sendo descaradamente 'roubado' no Mr Olympia de 1972)

 Sergio Oliva

Outras formas de HIT surgiram, com metodologia alterada, como no caso do HIT de Mike Mentzer, chamado Heavy Duty. Neste caso eram 2 treinos por semana , 1 dia para a parte inferior do corpo, 1 para a parte superior do corpo. O próprio Mentzer foi o único fisiculturista a ter score perfeito em duas competições ( Mr Universe 1978 e Mr Olympia de 1979). Mentzer também foi 'roubado' em 1979; mesmo com score perfeito ( 300 pontos) o atleta de Arthur Jones não venceu o de Joe Weider ( Frank Zane) no overall do Mr O.

Joe Weider era o cara que ditava as regras. E Arthur Jones e seus atletas, com seus ótimos resultados, tentavam ir contra as idéias do tal 'guru' do fisiculturismo. E ambos se provocavam! Arthur Jones e Mike falavam abertamente que os atletas de Weider só tinham resultados pelo ABUSO de esteróides anabolizantes. Por anos perdurou o reino de Weider no esporte. Porém, com a entrada da ciência nos estudos do treinamento físico para a hipertrofia, não cabia mais vender falsas informações, então o 'Poderoso Chefão' do Bodybuilding mundial deu uma aposentada na sua 'mão de ferro'.

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Dorian Yates

Dos confins da Inglaterra, no início dos anos 90, surge então um fisiculturista que ficou conhecido como 'The Shadow' por ficar grande parte do ano intocado, realizando seu treino na calada, tendo seus resultados ( gigantescos) sem nenhum alarde. Seu nome é Dorian Yates. Dorian foi um dos reformuladores do esporte , criando a 'era Freak' dos caras realmente gigantescos. Seu treino ( chamado Blood and Guts) era uma forma alterada de HIT, mas já envolvia 4 treinos por semana ( a 10 dias), um dia para cada grupamento. Vamos as características do Blood and Guts:

- Um ou dois grupamentos musculares por dia
- 4 dias de treino a cada 7 a 10 dias
- cada grupamento era treinado uma só vez nesse período
- Altíssima intensidade ( descanso de 1 minuto)
- 1 set a fadiga para cada exercício ( 1 ou 2 sets de aquecimento)
- Uso de pesos livres e maquinas ( hammer e nautilus)
- Chegar e tentar ultrapassar a fadiga
- Altíssima carga
- Execução perfeita
- Velocidade da execução moderada
- Uso de dropsets e restpauses ( quando necessário)
- sets de 6 a 12 repetições ( colocava carga que chegava a fadiga nesse intervalo)


Mr Yates foi então 6 vezes campeão do Mr Olympia com esse princípio!

O atleta inglês repetiu o mesmo mantra de seus predecessores: os demais atletas só obtinham resultado devido o abuso de esteróides ( obs.: eles todos usavam, Sergio, Mike e Dorian, só que em doses bem menores, o que gera menos danos ao organismo). Vale ressaltar que Mike e Dorian não só obtiveram resultados com sua metodologia de treino ( que engloba treino e descanso) mas também a altíssima disciplina, principalmente no quesito alimentar! Dorian tinha um diário de treino e alimentação!


EU POSSO USAR OS PRINCÍPIOS DO HIT?

Sim. Claro! Mas é importante que se tenha um conhecimento da biomecânica do movimento, que se entenda corretamente como cada exercício estimula cada parte da musculatura, entenda a execução perfeita( aquela que você recruta os conjuntos de fibras corretas e a sente trabalhar), para só aí adentrar nos solos do HIT. Como é bastante diferente dos treinos habituais, é meio difícil mudar a comprensão do treino no início. Recomendo o HIT do Dorian ( Blood and Guts) por ser o mais similar ao treino 'padrão' ( como publiquei anteriormente, em outro artigo). O 'Blood and guts' foi o melhor princípio avançado de treinamento que já usei! Recomendo bastante!!!

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Enfim, foi um breve resumo. Espero que gostem!