Meu treino padrão: o princípio

Vamos começar a falar de treinamento muscular. Até agora falamos em nutrição mas nada de treino. Pra quem ainda é bem 'cru' em musculação, vamos então definir alguns termos básicos antes de começar a falar no meu treino padrão.

>>> Treino: galera que é boladona na academia não diz 'malhar'. Diz 'treinar'. rsrs ( brincadeira amigos!). Eu não ligo, uso os dois termos.

>>> Séries ( ou set): um conjunto de repetições consecutivas de um mesmo exercício

>>> Repetição: executar um conjunto de movimentos completos ( fases positivas e negativas)

>>> Fase positiva ou concêntrica: onde o trabalho é positivo. Ex.: no supino, erguer a barra

>>> Fase negativa ou excêntrica: onde o trabalho é negativo. Ex.: no supino, descer a barra

>>> Falha (ou as vezes Fadiga): em uma repetição, não conseguir executar um movimento completo.

>>> Carga: o 'peso'

>>> Intervalo entre séries: tempo de descanso entre uma série e outra

>>> Velocidade de execução: velocidade em que se faz o movimento. Rápida, moderada e lenta. Geralmente a fase negativa é mais lenta que a positiva.

Dentro dos meus conhecimentos práticos e dos artigos que li, os melhores treinamentos são os que envolvem a falha positiva na última ou duas últimas execuções da última repetição. Além disso o treino tem que ser intenso:

- Ter intervalo entre as séries de 1 minuto em média
- Envolver cargas moderadas a alta
- Ter um número de repetições entre 6 e 12
- Tempo total de treino de no máximo 1 h e 15 min.

Um dos indicativos de uma boa intensidade no treino é o aumento na frequência cardíaca após a execução de uma série intensa e o aumento na demanda de ar pelos pulmões ( ligeiramente ofegante durante 10 a 20 s após a execução intensa).

"E o número de repetições,importa se faço 12 ou 6? "

Sim e Não.A carga importa. A execução importa. O tempo de descanso importa. A intensidade importa. O músculo não sabe contar. 12, 15, 8, isso pouco importa. Importa a falha. Importa o estímulo. 'Mas então é só erguer um peso monstruoso e fazer uma única repetição?!' Talvez sim, se você for alguém tipo o Mike Mentzer mas, no geral, NÃO! Existem fibras de contração rápida e fibras de contração lentas. As de contração lenta trabalham mais quando o nível de ácido lático está elevado ( pH baixo), ou seja, começam a ser mais recrutadas após um certo 'tempo' de execução do movimento.  É preciso treinar essas duas classes de fibras, e é muito difícil se chegar a fadiga completa em uma única repetição, a menos que você seja um expert e faça uma execução extremamente lenta, com carga absurda e muito bem executada. O ideal é ESCOLHER UMA CARGA QUE VOCÊ CONSIGA FAZER E CHEGAR A FADIGA NA ULTIMA EXECUÇÃO DE UMA SÉRIE DE 6 A 12 REPETIÇÕES!!!

Mike Mentzer, o cara do treino mais intenso já visto ( Heavy Duty)

De modo a evitar lesões, as séries para cada exercício devem começar com carga leve ( 30 a 40% da carga para 6 repetições), serem executadas então em um volume alto ( 12 a no máximo 15 repetições) e não te levarem a fadiga. Importante frisar. Essa série inicial é uma forma de aquecimento, portanto não deve envolver a falha muscular positiva ( na fase positiva). As séries seguintes devem então ter um aumento de carga, que virá acompanhado, naturalmente, por uma diminuição do número de repetições. Na ultima (executando de 6 a 8 repetições), é extremamente necessário  chegar a falha positiva nas últimas repetições. É muito importante neste treinamento que você conheça as suas capacidades, de forma a explora-lo corretamente. Esse tipo de treino é chamado de piramidal e é o mais utilizado pelos fisiculturistas ( amadores e pro). Vamos então ao exemplo:

'Fulaninho', que treina a 3 meses, já conhece suas capacidades em carga. Sabe que consegue fazer 6 repetições corretas com 30kg de cada lado no supino reto, então começa o treino no 'pai' (supino reto) dos aparelhos de peitoral. Buscando fazer 3 séries de 6 a 12 repetições começa:

- Na primeira repetição coloca 10 kg de cada lado da barra ( 33% da carga que consegue fazer 6 repetições) e faz 12 repetições, sem chegar a falha. Execução perfeita, negativa de 2 segundo e positiva de 1s.

Descansa 1 minuto

- Na segunda coloca 20 kg de cada lado e faz 9 repetições, praticamente chegando a falha na ultima repetição. Execução perfeita, negativa de 2 s e positiva de 1s.

Descansa 1 minuto.

- Na terceira coloca 30 kg de cada lado e faz 5 repetições inteiras, pedindo 'bola' ( ajuda) ao amiguinho ( o 'Ciclaninho', já 'experimentado' na academia. rsrs)  para fazer a ultima repetição. Mais uma vez, execução perfeita, negativa de 2 s e positiva de 1s.

O que Fulaninho fez está ótimo para mim! O treino pode ainda envolver técnicas avançadas, como o dropset, restpause, stripset, FST7, conjugado, pré-exaustão, circuito .... falarei mais dessas técnicas em outros texto.

Exemplo de treino

(A)Peitoral e bíceps

1- Supino reto com halteres 3x6-12
2- Supino Inclinado com halteres 3x6-12
3- Supino declinado na maquina 3x6-12
4- Crucifixo no voador 3x6-12
5- Rosca na barra reta 3x6-12
6- Rosca concentrada 3x6-12
7- Rosca Scott 3x6-12
8- Abdominal ( escolhe supra, infra ou oblíquo) 3x8-15

(B)Costas e Lombar

1- Barra fixa para frente 3x6-12
2- Remada 3 apoios ( serrote UL) 3x6-12
3- Pull down pegada supinada 3x6-12
4- Pullover polia alta 3x6-12
5- Puxada no pulley para trás da cabeça 3x6-12
6-  Remada sentado pegada pronada 3x6-12
7- Dead Lift 3x6-12
8- Panturrilha na maquina  3x8-15

(C)Ombro, trapézio e tríceps

1-Desenvolvimento militar para frente 3x6-12
2- Elevação lateral 3x6-12
3- Voador inverso 3x6-12
4- Encolhimento trapézio com halteres 3x6-12
5- Tríceps testa deitado com barra lisa (pegada pronada)  3x6-12
6- Tríceps no pulley pegada supinada  3x6-12
7- Tríceps no pulley, corda 3x6-12
8- Abdominal ( escolhe supra, infra ou oblíquo) 3x8-15

(D)Quads, Posterior e panturrilhas

1- Agachamento completo 3x6-12
2- Leg press 3x6-12
3- Cadeira extensora 3x6-12
4- Stiff 3x6-12
5- Mesa flexora 3x6-12
6- Maquina flexora em pé unilateral 3x6-12
7- Panturrilha na maquina  3x8-15



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A divisão do treino
O quesito divisão de treino depende do conhecimento pessoal de cada um e está relacionado a questão 'descanso', na tríplice fundamental do treinamento físico ( alimentação, treino e descanso). Eu recomendaria a quem treina realmente intensamente que faça um treino para cada grupamento por semana, e que treine de 3 a 4 dias na semana! As pessoas 'normais' recomendaria de 3 a 5 dias,dependendo de sua disponibilidade de tempo. A galera inveterada, que gosta de ir diariamente e está 'ON FIRE' ( se é que me entendem) há suporte bioquímico para treinos de 6 vezes por semana.

Esquemas de divisão ( seg, ter, qua, qui, sex, sab, dom):

Iniciantes: A, B, descanso, A, B, descanso, descanso
Intermediário: A, B, Descanso, C, D, Descanso, Descanso
Avançado: A, B, Descanso, C, D, E, Descanso
Avançado II ( alta intensidade): A, B, Descanso, C, D, Descanso, Descanso

Avançado III: A, B, C, D, E ,F,Descanso

( OBS .: A é um treino, tipo peito e tríceps, B é outro, C outro e etc)