Carboidratos PARTE II

A seguir a segunda parte do artigo anterior

 CARGA GLICÊMICA E ÍNDICE GLICÊMICO

Para saber como responderá o organismo a cada diferente ingestão de fontes de carboidratos, visto que a velocidade de absorção depende de muitos fatores, criou-se uma medida chamada índice glicêmico (IG). O IG é obtido em experimentos práticos e possui como base de referência o pão branco ou a glicose ( ambos com 100), dependendo da referência usada ( observar isto quando for buscar o IG de alguma substância em tabelas!!!). Dependendo da referência usada os valores de IG para cada alimento mudam. Com o pão branco como referência, o IG será baixo se o valor for até 55, moderado entre 56 e 69 e alto de 70 pra cima

Conjugar alimentos simples em carboidratos com alimentos que contenham fibras solúveis  ou fibras solúveis isoladamente DIMINUEM o IG do alimento. Portanto o IG serve para a REFEIÇÃO de maneira completa, sendo difícil precisar corretamente quando há a adição de diferentes fontes de carboidratos.

O IG mede somente a velocidade de absorção e nos serve SOMENTE PARA COMPARAR ALIMENTOS quanto a mesma porção de carboidratos contidos nele! Isso é importante, pois usar alimentos de alto IG não necessariamente representa maior resposta de insulina ( o que não significa maior estoque da energia desses carboidratos destes alimentos sob a forma de gordura). O que determina este ultimo parâmetro é a CARGA GLICÊMICA. Este valor é obtido, para um determinado alimento, pelo valor do índice glicêmico do alimento multiplicado pela massa de carboidrato ( puro) contida nele e dividindo tudo por 100.

CG = IG x m/ 100

CG = Carga Glicêmica
IG = índice glicêmico
m = massa de carboidrato na porção (puro), em gramas

Alimentos com CG menor que 10 possuem baixa carga, os entre 10 e 20 média carga e os acima de 20 possuem alta carga glicêmica.

Vejam na tabela anterior: uma colher de açúcar puro possui baixa carga glicêmica! E, portanto, uma baixa dose de sacarose ( açúcar) puro, numa única refeição, isolado, não é capaz de elevar tanto a liberação de insulina!

Desconstruí algumas de suas certezas, não?! Bom! 

Porém, este açúcar será absorvido muito rápido na corrente sanguínea. Não promovendo saciedade ao longo do tempo, demandando outras refeições em pouco tempo após. Esta colher de sopa apresenta 12 gramas que correspondem a 48 calorias. Outro exemplo:

No gráfico acima, podemos notar no caso da grande refeição de pão branco( cor azul) tivemos uma resposta insulinêmica altíssima, a ponto de reduzir a glicemia abaixo do valor de base no início do experimento. Isto condiz um dos maiores erros da alimentação. Enquanto isso, 10 g do pão ( 1/5 de um pão francês)(curva vermelha), não deu resposta insulinêmica alta ( CG = 5,7 ).  Notar, no caso de 10 g de pão branco, o que já havia falado: após pouco tempo a concentração de glicose na corrente sanguínea retornou a seu valor inicial. Esta pessoa ficou, claramente, com fome mais rapidamente. Observe agora o feijão: com índice glicêmico 30 e massa de carboidrato (em 100g de feijão) igual a 14 g, possui a carga glicêmica de 4,2! O Feijão é sempre uma boa pedida. Nunca entendi porque a primeira coisa que sacrificam da dieta é o feijão!!!

Podemos ter o inverso: refeições lotadas de carboidratos de baixo índice mas com carga glicêmica alta:

Alimento: Batata doce
Porção: 400 g
IG: 44
m : 18,5 g de carboidratos a cada 100 g => 18,4 x 4 (pois são 400g) = 74 g de carboidratos puro/isolado

CG = 74 x 44 / 100
CG = 32,5 

Ou seja, essa porção de batata doce ativa maior resposta de insulina, pois tem alta carga glicêmica!

Desconstruí mais uma certeza sua, né?! Se sim, ÓTIMO! Esse é um dos objetivos !!!

LEMBRETE 3: Carga glicêmica importa! Não adianta baixo índice glicêmico mas com uma mega porção! Foque nisso quando for fazer ou iniciar dieta.

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Carboidratos e hipertrofia!

Os carboidratos são essenciais para a hipertrofia. Eles promovem o dito 'ambiente anabólico' ideal para o crescimento muscular. Além disso, ativam a liberação de insulina que, de forma controlada, estimula a síntese proteica e a hipertrofia muscular ( a insulina é o hormônio mais anabólico que existe). A insulina promove não só a entrada de glicose nas células, mas também a entrada de aminoácidos. Portanto ter carboidratos em todas as refeições é importante para o anabolismo, de preferência com alguma fonte proteica. Além disto, uma dieta deficiente de carboidratos reduz seu estoque de glicogênio muscular e hepático, diminuindo seu rendimento em força e resistência no treino. Com treinos menos intensos, os estímulos para a hipertrofia são obviamente menores, significando estagnação dos ganhos!

Para ganhos 'secos' recomendo o uso de carga glicêmica baixa a média na maioria das refeições, somadas a uma fonte de proteína. Isto visando manter o estoque de glicogênio e ressintetizar os estoques reduzidos. Demora-se cerca de 20h para repor o estoque de glicogênio consumido no treino.  Após o exercício é interessante usar alimento com alta carga glicêmica visando iniciar a reposição dos estoques de glicogênio e utilizando a fase insulino-independete a seu favor. Nesta fase, é importante ainda o uso de proteínas de rápida absorção ou de aminoácidos isolados.

Se você tem problemas para ganhos, quase não acumula gordura, diria até para apostar em Cargas glicêmicas média a alta e , de preferência explorando ESTRATEGICAMENTE os CARBOIDRATOS REFINADOS .

Como assim?!

Sim, carboidratos refinados! Carboidratos complexos, além da existência das fibras que desaceleram a absorção, exigem uma demanda maior do corpo para a absorção. Isso se chama EFEITO TÉRMICO DO ALIMENTO, algo que pretendo falar em outro artigo.


Bom. Espero que gostem. Ficou meio extenso mas mesmo assim AINDA É O BÁSICO! rs

Abraços